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运动后肌肉酸痛怎么办?又应该怎样防止呢?

文章摘要:随着生活质量的提高我们对健身运动已成为共识,许多人养成了良好的锻炼身体的习惯,但是在不科学的剧烈运动锻炼后会出现肌肉酸痛,那是什么原因造成的呢?又应该怎样防止呢?今...

  随着生活质量的提高我们对健身运动已成为共识,许多人养成了良好的锻炼身体的习惯,但是在不科学的剧烈运动锻炼后会出现肌肉酸痛,那是什么原因造成的呢?又应该怎样防止呢?今天我们就带大家来了解一下。

  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24小时到72小时酸痛达到顶点,5天到7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

  任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:

  1.新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  2.肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  3.肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  应怎样防止?

  1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  3.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
缓解运动后肌肉酸痛的具体方法

  缓解运动后肌肉酸痛的具体方法

  在锻炼24小时后,你有可能出现肌肉酸痛,这在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

  这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。一般认为,运动后造成肌肉酸痛的原因为:

  1.肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  3.肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。  运动后怎样放松肌肉?

  在发生了肌肉酸痛之后,我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过,以上方法都只能提供短暂的解脱,在运动时,我们就应当注意以下几点:

  1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强。

  2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。

  3.运动前做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分。

  4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

  另外,不要一锻炼完就冲向浴室洗澡,这很容易影响身体的血液循环,增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴,训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习,一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

  肌肉酸痛的缓解方法主要有:

  1.热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

  2.电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

  3.按摩: 多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合 采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

  4.口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

  5.伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。

  6.针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿 氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

  运动后,肌肉酸疼该如何缓解?

  2013广州马拉松11月下旬开跑,不少报名参赛的市民已加紧备战,积极训练。但对于那些没有进行定期运动的人来说,在开始较剧烈运动的初期,肌肉酸痛难以避免。那么,如何才能缓解肌肉酸痛?

  易酸痛只因平时少运动

  其实大家都有这样的经验——平时运动少,然后突然开始一些运动强度大或者持续时间长的运动,如登山、跑步、快步走等,肌肉就会出现酸痛的现象。

  这种一般在运动、锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛,在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。

  人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这些能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。一般来说,如果在氧气充足的情况 下,人体活动强度不大时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但当进行大量且剧烈运动时,人体的骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸 和血液的循环都会有所加强来应对,但当不能满足肌肉组织对氧的需求时,肌肉就会处于暂时缺氧状态,糖类物质分解出乳酸这种代谢产物。大量和时间长的运动同 时造成乳酸的堆积,便造成了酸痛感。除了酸痛之外,还会伴有肌肉僵硬,严重的也许还会有肌肉肿胀等情况的发生。

  肌肉酸痛可积极应对

  运动后肌肉酸痛在24-72小时达到顶点,若不采取应对办法,5-7天后疼痛也会基本消失,但是造成这段时间的生活困扰是必然的了。刘刚建议,如果想要缓解运动后肌肉疼痛或者想缩短酸痛的时间,运动后一定要及时放松。此外,热敷、推拿、擦药等也能起到一定效果。

  1.局部温热和涂擦药物:锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩膏也可减轻疼痛,如抹擦扶他林药膏对缓解疼痛效果较好。

  2.肌效贴:肌效贴有促进血液循环、淋巴循环及稳定关节的作用,因此,在运动前或运动后贴,对预防或缓解肌肉酸痛都有效用。

  3.水疗:水疗冲刷肌肉,加上温热的刺激,能适当缓解肌肉酸痛。

  4.坚持运动:坚持运动是缩短肌肉酸痛的一种方法,由于肌肉酸痛是因为乳酸堆积造成,若坚持运动,乳酸在运动中消耗,可以缩短疼痛的时间。不过,要注意选择强度较弱、放松类的运动。

  值得一提的是,运动后的肌肉酸痛其实在运动中稍加注意,是可以避免或者减轻的。如选择适合自己的运动方式和运动强度。若平时锻炼得少,应尽量选择较温和的运动项目,避免身体对抗性运动。

  运动前身体放松,做好热身准备活动,注意对即将锻炼时负荷较重的部位针对性活动;运动中懂得张弛有度,适时放松,避免连续性不间断的运动,如登山时可以走走停停,中途多休息并且捶打肌肉,可以起到促进血液循环、减少乳酸堆积的作用。

  夏季运动后 肌肉酸痛的防治方法

  夏天是个最适合运动的季节,在这个时节,很多人都走出家门,选择适合自己的运动方式,健身排毒。许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?

  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚,多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:

  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。

  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  运动后肌肉酸痛防治方法

  1.锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  3.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  4.做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  为了避免健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。

  四招教你避免肌肉酸痛

  1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强。

  2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。

  3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分。

  4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

  肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

  运动后肌肉酸疼是好事

  大多数人都有这样的感觉——运动完浑身酸痛,这是什么原因呢?

  1.在运动过程中,肌肉纤维会被轻微拉伤,从而造成疼痛。

  2.运动会导致乳酸在人体内不断堆积,逐渐超过人体清理它的能力范围,于是造成肌肉酸疼。

  3.对不经常参加体育运动的人来说,心肺功能不够强,毛细血管的开放量不够多,往往轻微的运动就会导致第二天浑身酸痛。

  4.而有一定锻炼基础的人,锻炼后的反应就不会太强。

  小结:事实上锻炼后的肌肉酸痛是好事儿,这说明身体感受到了运动带来的压力,身体素质会恢复并超出原有水平。

  但健身运动不能盲目过量,否则不仅身体难以恢复,而且很有可能造成真正的运动损伤,比如拉伤韧带、扭伤等,那就得不偿失了。同时,人体的各个系统以及大小肌肉群都需要一定时间才能恢复过来。一般来讲,在锻炼初期要量力而行,逐步增加强度和运动量。

  建议从每周2—3次,每次20—30分钟的温和运动开始,逐步增加到每周3—5次,每次40—60分钟的中等强度运动,并且注意适当变换运动方式。运动后,尤其是有运动习惯的人,要注意适当补充蛋白质和维生素,多吃些瘦肉、牛奶和蔬菜、水果,适当增加一些主食。

  运动后肌肉酸痛该如何缓解?

  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

  任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:

  1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

  2、体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸。乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

  3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  应怎样防治?

  1.运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后 可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

  2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

  1).按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

  2).上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

  3).下肢常用点按 穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。

  4).揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推 摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

  5).背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩 井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

  3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

  4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

  5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

  6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

  不管怎么说,健身运动来已经成为了一件很流行的事情,或者一件对于我们很多人来说,都需要进行的事情。

  但是即使如此,我们还是有很多人都很少去进行运动,或者说有很多人没有一个坚持健身运动的习惯。

标题:运动后肌肉酸痛怎么办?又应该怎样防止呢?
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